I suggerimenti sulla pratica riportati in questo articolo non sostituiscono assolutamente i consigli e le indicazioni del medico!

Queste direttive sono per la praticante esperta di Ashtanga Yoga con una gravidanza normale. Se pratichi da poco tempo l'Ashtanga Yoga, dovresti iscriverti ad un corso di yoga prenatale molto tranquillo o praticare sotto la stretta supervisione di un insegnante qualificato di Ashtanga Yoga che abbia esperienza di gravidanze. Le informazioni riportate in questo articolo sono basate principalmente sulla mia esperienza con la gravidanza; così, le indicazioni possono apparire in modo diverso sulla base di come esse si applicano a te. Ho anche incluso informazioni sulla gravidanza dal libro Yoga Mala di Sri K. Pattabhi Jois, che è il mio guru e che mi ha dato consigli dopo la mia prima gravidanza finita in un aborto. Seguendo il suo consiglio diretto, ho continuato la mia pratica in maniera più attenta e bilanciata e ho avuto una seconda gravidanza portata a termine con successo.

La praticante di Ashtanga Yoga incinta può coltivare la consapevolezza della nuova vita che sta crescendo dentro di lei durante la preparazione del suo corpo al parto e al recupero postpartum. La pratica dell’Ashtanga Yoga dovrebbe essere modificata per facilitare la crescita del nascituro e proteggere la placenta. Se esperimenti dei crampi, perdite di sangue o la cessazione prolungata del movimento del feto, interrompi immediatamente la pratica e chiama il tuo medico. Pratica sempre come se il tuo ventre(feto) fosse più grande di quanto è in realtà. Durante la gravidanza regola la tua pratica Yoga ad un livello di intensità più basso rispetto al normale. Questo articolo è scritto per le praticanti di Ashtanga Yoga con una pratica regolare della Prima Serie. Se la tua pratica è di più alto livello, dovresti modificarla in accordo ai principi base indicati in questo articolo. Spesso, agli inizi della gravidanza, la pratica di “ascoltare il proprio corpo” riveste uno scarso significato in quanto il corpo è ancora molto abituato allo stato precedente alla gravidanza. Il tuo corpo incinto non inizia realmente a chiederti delle cose se non dopo il quarto mese o oltre. Lo scopo di questo articolo è quello di permettere ai praticanti esperti di Ashtanga Yoga di minimizzare i rischi di una pratica yoga rigorosa e di permettere di ottenere i benefici della pratica sia prima che dopo la gravidanza.

Pre-gravidanza e Concepimento
Tuo puoi continuare a fare la tua normale pratica di yogasana fino alla conferma della tua gravidanza. Il mantenimento della tua normale routine ti aiuterà a mantenere regolare il ciclo mestruale e persino a rendere più prevedibile l’ovulazione. Se hai difficoltà nel concepimento, prova a ridurre l’intensità della pratica al fine di permettere al tuo corpo di dirigere le sue energie verso il concepimento e l’annidamento dell’uovo.

Primi Tre mesi
Interrompi completamente ed immediatamente la pratica degli yogasana o fa solo un po’ di stretching leggero una volta che la tua gravidanza è stata confermata (circa dalla 5a settimana). Questi due mesi di interruzione della normale pratica di Ashtanga Yoga rappresentano un’importante salvaguardia contro gli aspetti troppo rigorosi della pratica. Questo periodo di interruzione permette alla placenta di radicarsi fermamente. Se troppa della tua energia viene rivolta alla pratica yoga, il tuo corpo potrebbe rigettare la gravidanza. Sri K.Pattabhi Jois consiglia alle donne di non praticare Ashtanga Yoga durante tutto il primo trimestre di gestazione, particolarmente se ci sono già stati degli aborti in passato. Tuttavia, sotto la sua diretta supervisione all’Ashtanga Yoga Research Institute, si sa che egli ha dato a delle studentesse incinte, durante i primi tre mesi di gravidanza, una pratica personalizzata di yogasana studiata caso per caso.

Se tu dovessi comunque decidere di praticare Ashtanga Yoga durante il primo trimestre, ciò sarà comunque una tua personale scelta individuale. Ci sono anche alcuni aneddoti che mostrano come un pratica leggera durante il primo trimestre può aiutare la donna, durante la sua gravidanza, ad eliminare le tossine dal suo corpo. La riduzione della nausea durante e dopo la pratica di yoga può essere un’indicazione che si stanno eliminando le tossine. In caso di notevole nausea, dovresti probabilmente risparmiare la tua energia e aspettare la fine della nausea (di solito verso il 4° mese) prima di riprendere la tua pratica yoga. Se invece ti senti bene durante la pratica pur con la nausea, cerca di non praticare a stomaco vuoto. Bevi acqua durante la pratica per evitare la disidratazione e le contrazioni uterine.

Se hai in programma di avere un esame ad ultrasuoni, cerca di trovare ove si attacca la placenta. Conoscendone la posizione, potrai dare maggiore consapevolezza su come la pratica possa influenzare il collegamento fisico del feto al tuo corpo.

Secondo Trimestre
Temperatura della stanza e acqua: assicurati che la stanza non sia troppo calda. Se la tua gola diventa secca o se senti un po’ di nausea, bevi piccole quantità di acqua durante la pratica. Non cercare di sudare troppo durante la pratica.

Modifica del vinyasa fra le posture: Nessun salto, nessun jump-through, nessun jump back, nessun chakrasana o rollio. Invece cammina. Se sei di piccola costituzione, sarebbe consigliabile eliminare subito i salti già dal primo trimestre in quanto l’utero potrebbe essere meno protetto che in una donna con una costituzione più robusta.

Ujjayi Pranayama: OK lo si può fare [Yoga Mala 27], ma attenzione alla forza dei tuoi bandha, nel caso tu fossi una praticante di Ashtanga Yoga da molto tempo (vedi sotto)

Bandhas: Uddiyana bandha
Pratica l’allentamento dell’ uddiyana bandha verso il basso in preparazione del travaglio. Il tuo ventre ha bisogno di spazio per crescere; la contrazione e il sollevamento dei muscoli addominali a questo stadio non sono necessari. Talvolta, l’effettuazione dell’ uddiyana bandha durante la gravidanza può causare nausea.

Mula bandha
Può essere attuato se puoi attivare i muscoli vicini alla cervice senza causare contrazioni uterine, ma potrebbe non essere una buona idea provocare contrazioni vicino alla cervice mentre il feto è rivolto verso il basso. Quando il feto risale verso l’alto (esempio verso il 5° o 6° mese) il mula bandha può risultare più facile a farsi. Suryanamaskar A: Nei movimenti di piegamento in avanti, tieni il busto ad almeno 80-85° dal pavimento. Tieni le mani di fronte ai piedi invece che allinearle a lato di essi. Cammina invece di saltare. Quando il ventre comincia a vedersi o senti che il ventre necessita di maggior spazio, inizia la sequenza con i piedi divaricati in samasthiti prima di piegarti in avanti. Suryanamaskar B: Nel portare il piede in avanti dal “cane che si distende”, permetti al tallone del piede posteriore di sollevarsi dal pavimento (ma tieni l’avampiede fermamente piantato a terra) per evitare l’instaurarsi dell’uddiyana bandha e la compressione del ventre; ricorda che d’ora in poi le tue mani e le tue braccia dovranno supportare un peso maggiore di prima. Dopo che il tuo piede anteriore si è stabilizzato nella posizione del guerriero, riporta il tallone posteriore a terra all’usuale angolazione di 80-85° rispetto al piede anteriore.

Tieni il piede e la gamba posteriori attivi e fermi nella posizione del virabhadrasana. Dal 6° mese, o quando ti serve più spazio, inizia la sequenza con i piedi divaricati in samasthiti. Tralasciare le torsioni estreme, che potrebbero causare la rottura della placenta: Utthita trikonasana B, Utthita parsvakonasana B, Marichyasana C, Marichyasana D [Yoga Mala 87 "Le donne gravide non dovrebbero praticare quest’asana dopo il secondo mese"]
Eliminare le posture che premono il tallone contro l’utero durante i piegamenti o le sedute: Ardha baddha padmottanasana [Yoga Mala 63] (modifica: non piegarsi, ed avvolgere il braccio dietro la schiena per afferrarsi l’alluce solo se la posizione finale risulta comoda), Janu sirsasana C, Marichyasana B, Marichyasana D [Yoga Mala 104 n.44], Garbha pindasana [Yoga Mala 104 n.44] (modifica: siediti nella posizione semplice a gambe incrociate e non rollare sulla schiena).
Loto da seduti o posizione di mezzo loto in generale da farsi fino a quando senti che puoi tenere il loto molto lento. Tralasciare le posture sul ventre o quelle che potrebbero schiacciare il ventre: Bhujapidasana, Kurmasana, Supta kurmasana.

Le posture della Seconda Serie di questo tipo Piegamenti in avanti (in piedi o seduti) in generale: nei piegamenti in avanti, tenere il busto ad almeno 80-85° dal pavimento, particolarmente nelle posture che comportano le gambe unite. Focalizzarsi sull’allungamento piuttosto che sul piegamento in avanti. Se preferisci, allarga le gambe ad un angolo maggiore di apertura ma tieni il busto sollevato. Posizioni delle mani nelle posizioni sedute: per evitare la compressione del ventre, abbandonare la posizione tradizionale delle mani intorno al piede. Afferrare invece le dita o l’alluce mentre si tiene il piede il più flesso possibile. Navasana: Alterna ogni round con un piede sul pavimento mentre estendi l’altra gamba. Il tenere il piede a terra aiuterà a bilanciarsi e a impedire di sforzare il fondo schiena e l’area addominale.
Baddha konasana e posture con ampio angolo di apertura: i muscoli e i legamenti della regione inguinale e sacro-iliaca sono più rilassati durante la gravidanza, per cui sta attenta a non eccedere in queste posture.

Utthita Parsvasahita: Dato che il ventre diventa più prominente, sposta la gamba a lato del ventre piuttosto che di fronte. Lavora sull’allungamento della gamba piuttosto che sul piegamento in avanti.

Posture sulla schiena in generale: per evitare di ridurre l’afflusso di sangue all’utero, non stare sulla schiena per più di 3 minuti alla volta. Se senti difficoltà nel respirare, nausea o capogiri durante le posture sulla schiena, tralascia del tutto queste posizioni.

Supta padangusthasana: Tralasciare. (Yoga Mala 101). Questa sequenza di movimenti richiede di stare sulla schiena e può facilitare la compressione eccessiva del ventre specialmente quando si preme la gamba verso il viso e quindi sul pavìmento. Nel caso tu decidessi di fare questa posizione, non forzare la gamba per arrivare sia al viso che sul pavimento. Invece, focalizzati sull’estensione del tallone lontano dall’anca mentre contrai la parte interna della coscia e distendi la gamba.

Setu bandhasana: Tralasciare dal 4° Mese [Yoga Mala 103-104]. Questa posizione richiede l’uso dei muscoli addominali (uddiyana bandha) per stabilizzare la forma a ponte della postura; vi è il rischio di forzare il collo, perdere l’equilibrio e cadere a causa del peso accumulato con la gravidanza.

Piegamenti all’indietro: In “cane che abbaia”, mantieni il ventre morbido e spostati nell'arco deliberatamente e lentamente, concentrandoti sul mantenimento delle mani piatte sul pavimento e le braccia tese. Se c'è una qualche rigidità non voluta in “cane che abbaia”, non fare il backbend completo. Il collocamento della placenta e l’ angolo individuale del tuo utero possono influire sulla tua capacità di fare un completo piegamento all’indietro, così non ti preoccupare se devi rinunciare ai backbend. Se puoi fare i piegamenti all’indietro comodamente, lavora nell'arco lentamente e non provare a renderlo perfetto o stretto. Il ventre non dovrebbe sentirsi stretto o scomodo. Permetti allo psoas, alle ossa anteriori dell’anca e alla parte alta delle cosce di ammorbidirsi. Presta attenzione a se il tuo fondo schiena si irrigidisce durante il backbend. A causa dell’incremento di peso del ventre, il fondo schiena si irrigidisce col tempo per sostenere la parte anteriore del corpo, per cui evita di irrigidire inavvertitamente il fondo schiena durante il piegamento all’indietro. Tuttavia, un leggero backbending aiuterà a "risvegliare" la colonna vertebrale e ad alleviare il mal di schiena dovuto all’aumento di peso. Non fare flip flop, in quanto c’è il rischio di allungare in eccesso i muscoli addominali in questi movimenti. Un'alternativa al piegamento all’indietro completo è la posizione del ponte modificata.

Inversioni: Omettere la posizione sulla testa [Yoga Mala 116 "le donne incinte non dovrebbero praticare questo asana" .]. C'è il rischio di ferire il collo nella posizione sulla testa, a causa del sovrappeso dovuto alla gravidanza, in particolare se tu pratichi la posizione sulla testa sporadicamente. Se scegli di praticare le inversioni, assicurati che tu possa mantenere il tuo equilibrio, aumentando in modo consistente la forza nel collo e nelle braccia per supportare il sovrappeso e che tu non abbia problemi di pressione sanguigna. Poiché le inversioni normalmente innescheranno uddiyana bandha durante l'entrata e l'uscita dalla postura, si potrebbe creare tensione all'area addominale. Se provi tensione nell'area addominale mentre entri o esci da una posa rovesciata, non continuare con la postura.

Savasana: Giaci sul tuo lato sinistro in una posizione fetale al fine di evitare di comprimere il flusso di sangue nell'utero. Utilizza un asciugamano o un tappetino arrotolato sotto la tua testa per rendere il collo più comodo. Puoi anche mettere una coperta arrotolata o un’imbottitura tra le tue gambe e tenerne uno tra le tue braccia per rendere il tuo ventre più comodo.

Terzo Trimestre
Tutte le indicazioni suddette più le seguenti:

Suryanamaskar A e B: Continua a mettere le mani davanti ai piedi nei movimenti di piegamento in avanti, utilizzando le punte delle dita piuttosto che le palme per toccare il pavimento in dwi e in trini (il secondo e il terzo vinyasa) e simili. Se il ventre diventa così grande (per esempio, all’8° mese) da rendere troppo difficile portare il piede in avanti in suryanamaskar B, senza tendere l’anca o il ginocchio anteriore, omettere suryanamaskar B e sostituirlo con Suryanamskar A.

Posizione delle mani nelle posture a sedere: Invece di tenere le tue dita del piede con entrambe le mani, fai scivolare una mano sul polso o sull'avambraccio dell’altro braccio mentre continui ad allungare il torace. Esempio: In janu sirsasana A con la gamba destra piegata e con gamba sinistra estesa, tira indietro le dita del piede sinistro con la mano sinistra mentre tieni il polso o il tuo avambraccio sinistro con la tua mano destra. Questa modifica ti permetterà di mantenere il flusso di energia mano-piede nei piegamenti in avanti mentre dai sostegno al fondo schiena. Non c’è bisogno di cinghie! Puoi anche tenere semplicemente i lati dei polpacci.

Piegamenti in avanti: Regola la posizione delle gambe sulla base della larghezza dei fianchi o di una distanza più ampia per potere fare spazio al ventre che si ingrandisce sempre di più. Inversioni:Non praticare le inversioni nel terzo trimestre. Tali posture creano pressione eccessiva sulla placenta. Le ultime 8 settimane di gravidanza sono un periodo per incoraggiare il flusso verso il basso dell’energia e il corretto posiziona-mento verso il basso della testa del nascituro (Optimal Fetal Positioning) al fine di agevolare il travaglio.

Intuizione e neonato: Se qualcosa sembra non essere corretto o se sembra che il tuo nascituro rifiuti una certa posizione, non fare quella posizione. Ogni gravidanza è diversa.

Travaglio e parto: Praticare prima e durante la gravidanza può migliorare il vigore e la fiducia di una donna durante il travaglio e il parto. L’andamento del travaglio di una donna è un argomento molto individuale e dipende da molte variabili, tra cui la storia dei parti precedenti , la proporzione della testa del nascituro rispetto alle dimensioni del bacino della donna, la posizione del nascituro e la capacità di dilatazione della vagina, che esistono all'inizio del travaglio. Essere sani a seguito della pratica yoga aiuta ad agevolare la giusta immissione degli ormoni necessari per un travaglio normale (vaginale) e per il parto vero e proprio.
Le tecniche di respirazione controllata apprese dall’ Ashtanga Yoga possono in qualche modo aiutare nella gestione del dolore. Il condizionamento conseguito dall’esecuzione del mula bandha può aiutarti a spingere in fuori il neonato in un modo più efficace rispetto a un non condizionamento di quel tipo. Se cerchi il sollievo dal dolore, la pratica dello yoga può aiutarti a percepire le contrazioni in modo tale da non dovere fare affidamento solo sui segnali esterni per ritenerti pronta per il parto. Qualunque cosa accada, sii aperta all’ inatteso!

Postpartum
Aspetta tre mesi dopo il parto prima di riprendere una pratica completa della Prima Serie. Questo periodo di attesa permetterà al tuo utero di restringersi senza alcuna interferenza. Poiché l’ Ashtanga Yoga dirige l’energia verso l'alto, aspetta fino a che tutti i lochi siano stati espulsi dal tuo utero per evitare di causare crampi e prolungate perdite di sangue. Un altro motivo per aspettare 3 mesi è che i muscoli, i legamenti e le giunture sono ancora morbidi a seguito della gravidanza e del parto, rendendoti più predisposta a ferite durante questo periodo postpartum.

Quando comincerai a praticare di nuovo, affronta i piegamenti in avanti in modo molto graduale. Appena lo sentirai comodo, riprendi la pratica di mula bandha per consolidare il perineo ed evitare l'incontinenza. Uddiyana bandha diventa più facile da eseguire in quanto l'utero tende a restringersi fino alla sua dimensione precedente alla gravidanza.

Aborto
Nel caso di un aborto, aspetta almeno un mese prima di riprendere la tua pratica yoga. Sebbene tu possa sentire l'impulso ad allenarti per dimenticare le tue sensazioni di dolore e della perdita attraverso un’immediata pratica yoga, il tuo utero ha bisogno di tempo per ritornare al suo stato iniziale, precedente alla gravidanza.